FEUX VERTS

Assurez-vous de prendre vos repas à heures fixes et surtout, de ne jamais sauter de repas. La régularité réduira le niveau de stress physiologique associé aux inconforts de la ménopause.

Soyez assurée d’inclure une source de protéines à tous vos repas afin d’éviter de faire face à une faim constante. De plus, assurez-vous de varier vos sources de protéines. Intégrez au menu :

- les poissons
- les volailles
- les œufs
- les produits laitiers de vache, de chèvre et de brebis
..(yogourt, kéfir, labneh, fromages maigres non « chimifiés »)
- les noix et les graines
- les aliments dérivés des fèves de soja
..(tofu, tempeh, miso, boisson de soja)
- les légumineuses : les pois chiches et les lentilles constituent aussi
..d’excellentes sources de protéines avec comme valeur ajoutée
..une teneur importante en isoflavones (phytoestrogènes).

Phytoestrogènes dérivés du soja : les études épidémiologiques démontrent que les femmes asiatiques, qui ont une alimentation à base de soya et donc riche en isoflavones, souffrent beaucoup moins de bouffées de chaleur que les femmes américaines.

Saupoudrez une cuiller à table de graines de lin moulues sur votre yogourt, votre salade ou sur vos céréales. En plus d’être une bonne source de phytoestrogènes, ce super aliment contient des fibres hydrosolubles, très intéressantes pour soulager la constipation. Il fournit aussi un apport intéressant en acides gras essentiels (acides gras oméga-3) nécessaires à la santé cardio-vasculaire et au système nerveux.

Le menu doit présenter en abondance des fruits ENTIERS et des légumes FRAIS puisqu’ils représentent la plus grande part de votre assiette. Ces aliments favorables au maintien d’une bonne santé fournissent des vitamines, des minéraux et des phyto-nutriments en quantité. Les minéraux contribueront à pallier aux pertes physiologiques des électrolytes lors des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. De faible teneur calorique, ils aideront au maintien d’un poids santé. L’objectif à atteindre est de 2 à 3 fruits et de 8 à 10 portions (1 portion = ½ tasse) de légumes par jour.

FEUX ROUGES

La consommation de café doit être limitée à 1 tasse par jour, voire même éliminée chez certaines femmes car la caféine est pour plusieurs génératrice de bouffées de chaleur. Le café sera pris en matinée afin de profiter sainement de son effet stimulant. Notez que la consommation de café en soirée est susceptible d’engendrer des troubles de sommeil et pourrait aussi exacerber les sueurs nocturnes. Nous vous proposons de remplacer le café du matin par un thé vert, pris plutôt tiède que bouillant. Ce breuvage vous fournira un apport intéressant en antioxydants.

L’alcool aussi est associé à l’apparition de bouffées de chaleur. De plus, notez qu’il sera transformé par le foie, organe qui métabolise les oestrogènes. Donc, afin d’épargner à votre foie un travail supplémentaire, il est sage de limiter la consommation d’alcool. Permettez-vous occasionnellement un verre de vin rouge, toujours accompagné d’un repas complet. Ainsi, l’alcool sera absorbé plus lentement et cela permettra de limiter les effets indésirables.

Évitez de surcharger votre tube digestif et de manger en soirée. En plus de favoriser la prise de poids et la sensation d’inconfort, on remarque que cette mauvaise habitude accentue les sueurs nocturnes et la fatigue matinale.

Tout ce qui contient une teneur élevée en sucre est susceptible de déclencher des bouffées de chaleur, en plus de favoriser la prise de poids. Les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, le chocolat, les boissons gazeuses, de même que les jus de fruits sont à éviter.

Évitez les épices fortes : piments forts (chili ou jalapeño), poivres et cari fort. Ils favorisent les bouffées de chaleur. Assaisonnez plutôt avec des fines herbes !